የቦሌ ክፍል ዳንሰኞች የስልጠና እና የአየር ማቀዝቀዣ መልመጃዎች

የኳስ ክፍል ዳንሰኞች ግርማ ሞገስ የተላበሱ እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማከናወን የጥንካሬ፣ የመተጣጠፍ እና የጽናት ጥምረት ያስፈልጋቸዋል። በዳንስ ክፍሎች እና ውድድሮች ውስጥ አፈፃፀምን ለማጎልበት ልዩ ስልጠናዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው። በታለመላቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር፣ ዳንሰኞች የጉዳት ስጋትን በመቀነስ አጠቃላይ የአካል ብቃትን ማሻሻል ይችላሉ።

የኳስ ክፍል ዳንሰኞችን ልዩ ፍላጎት በመረዳት፣ ከዚህ ውብ እና ተለዋዋጭ የዳንስ አይነት ፍላጎቶች ጋር የሚጣጣም የስልጠና ፕሮግራም ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና

የኳስ ክፍል ዳንሰኞች ማንሳትን፣ መሽከርከርን እና ውስብስብ የእግር ስራዎችን በቀላሉ ለማከናወን ጥንካሬን መገንባት ወሳኝ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶችን ማካተት ዳንሰኞች የጡንቻ ቃና እና አጠቃላይ ኃይላቸውን እንዲያሻሽሉ ይረዳቸዋል፣ ይህም ፈታኝ አሰራሮችን የመፈጸም ችሎታቸውን ያሳድጋል።

መልመጃ 1፡ ስኩዌትስ
ስኩዌትስ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር መሰረታዊ ናቸው፣ ይህም ለባሌ ዳንስ መረጋጋት እና ቁጥጥር አስፈላጊ ነው። ኳድሪሴፕስ፣ ዳም እና ግሉትስ ላይ ለማነጣጠር የስኩዊቶች ስብስቦችን በተገቢው ቅርጽ ያከናውኑ።

መልመጃ 2: የጎን እግር ወደ ላይ ከፍ ይላል
የጎን እግር ማሳደግ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይጠቅማል ፣ ብዙውን ጊዜ በባሌ ዳንስ ውስጥ የሚፈለጉትን የጎን ለጎን እንቅስቃሴዎችን ይደግፋል ።

መልመጃ 3፡ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ውስብስብ በሆነ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ወቅት ሚዛንን እና አቀማመጥን ለመጠበቅ ጠንካራ ኮር ወሳኝ ነው። ዋና ጥንካሬን ለማጎልበት እንደ ፕላንክ፣ ራሽያኛ ጠማማ እና የብስክሌት ክራንች ያሉ ልምምዶችን ያካትቱ።

ተለዋዋጭነት ስልጠና

ተለዋዋጭነት በባሌ ቤት ዳንስ ውስጥ የጸጋ እና ፈሳሽ እንቅስቃሴዎች ቁልፍ አካል ነው። ተለዋዋጭነትን በማሻሻል ዳንሰኞች የበለጠ ሰፊ የእንቅስቃሴ መስመሮችን ሊያገኙ ይችላሉ, ይህም የሚያምር መስመሮችን እና ቅጥያዎችን ለማስፈፀም አስፈላጊ ነው.

መልመጃ 1፡ ተለዋዋጭ
የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች እንደ እግር መወዛወዝ፣ ክንድ ክበቦች እና ቶርሶ ጠማማዎች ያሉ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምዶች ዳንሰኞች ከልምምድ ወይም ከአፈፃፀም በፊት ጡንቻዎቻቸውን በማሞቅ ተለዋዋጭነታቸውን እንዲያሻሽሉ ይረዳቸዋል።

መልመጃ 2፡ የመቋቋም ባንድ ዝርጋታ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመወጠር የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም ለተለያዩ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ በሆኑት እንደ ዳሌ፣ ጥጆች እና ትከሻ ባሉ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል።

የጽናት ማቀዝቀዣ

የኳስ ክፍል ዳንስ በጸጋ እና በትክክለኛነት ውስብስብ ተግባራትን ለማከናወን ዘላቂ ጉልበት እና ጉልበት ይጠይቃል። በዳንስ ክፍል ወይም በፉክክር የላቀ ለመሆን የሚያስፈልገውን ጥንካሬ ለመገንባት የጽናት ማጠናከሪያ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው።

መልመጃ 1፡ የካርዲዮቫስኩላር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን
በአጠቃላይ ጽናትን እና የልብና የደም ህክምና ጤናን ለማሻሻል እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ሩጫ ወይም ብስክሌት ባሉ የልብና የደም ህክምና ልምምዶች ውስጥ ይሳተፉ፣ ይህም ዳንሰኞች ከፍተኛ ኃይለኛ የዳንስ ቅደም ተከተሎችን እንዲቀጥሉ ያስችላቸዋል።

መልመጃ 2፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የጊዜ
ክፍተት ስልጠናን በማካተት በከፍተኛ የኃይለኛ እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜያት መካከል መቀያየር የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ጽናትን ያሻሽላል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታን ያሳድጋል።

እነዚህን የስልጠና እና የማስተካከያ ልምምዶች ከዕለት ተዕለት ልማዶቻቸው ጋር በማዋሃድ የኳስ ክፍል ዳንሰኞች የአካል ብቃታቸውን ያሳድጋሉ፣ አፈፃፀማቸውን እና የዳንስ ትምህርቶችን እና የውድድሮችን ደስታን ያሳድጋሉ። በግለሰብ ፍላጎቶች ላይ በመመስረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማበጀት እና ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ የባለሙያ መመሪያ መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።